A minha jornada no mundo fitness começou bem sem querer. Eu estava passando por um momento difícil e estava entrando num quadro depressivo. Precisava fazer algo urgente, pois eu não queria mais entrar naquela rotina de novo de antidepressivo e terapia.


No passado, quando eu comecei a procurar ajuda para os meus problemas emocionais/psicológicos, todo médico que eu consultava me falava do exercício físico como um "antidepressivo natural". Eu torcia o nariz para isso. Eu nunca fui atleta, pelo contrário, tinha um ódio de fazer exercício físico. Era sedentária de carteirinha. Precisava de ver meu mau humor quando eu tinha que subir a pé o morro aonde eu morava em BH. Morria de ódio!!
Meu cunhado estava fazendo um circuito de exercícios para fazer em casa, um programa chamado Insanity e ele sugeriu que eu tentasse. Eu pensei: exercício físico = endorfina = antidepressivo natural. Era a minha chance de tomar o controle daquela situação e reverter aquele quadro depressivo.



O Insanity é insano mesmo. Só no aquecimento, que dura uns 10 minutos, eu tinha que pausar o vídeo umas três vezes. Pernas tremendo, respiração acelerada e sentimento de que estava prestes a morrer (exagero). Chorei algumas vezes. Depois de um mês, tive que parar, pois consegui uma contusão no tornozelo. Mas veja bem, eu não fui muito esperta nessa minha primeira tentativa fitness. Eu não tinha preparo físico nenhum, resistência física igual a zero e fui tentar um programa muito pesado querendo fazer tudo igual ao treinador.
Depois de um mês parada, mas pesquisando um outro tipo de atividade, encontrei um programa do mesmo treinador do Insanity, Shaun T, que parecia ideal para mim. E foi mesmo! Esse programa me ajudou a criar condição e resistência física. A partir daí, nunca mais parei e nunca mais fui a mesma.
Por isso que eu sempre digo que: se eu consegui deixar o sedentarismo de lado, todo mundo consegue!



Para mim, fazer exercício em casa é o ideal (detesto academia!!). Eu economizo tempo e dinheiro. E também, a idéia de malhar na minha própria casa, com a roupa que eu quiser, descalça, a hora que eu quiser, o tanto que eu quiser, do jeito que eu quiser, é muito atrativa!


Muita gente diz: "Se eu não pagar pela academia, não vou ter motivação para malhar."
Colega, se a sua motivação é o dinheiro que você gasta, pode cancelar seu plano na academia, porque você vai desistir. Sua motivação tem que ser você, sua saúde, seu bem-estar. E se a sua motivação for você, tanto faz malhar em casa, na academia ou no parque.
Outra preocupação de malhar em casa é a forma dos exercícios. Feito de forma errada, um exercício pode trazer prejuízo ao invés de benefício. Isso é verdade. Mas os programas que eu faço sempre tem um treinador explicando a forma correta de fazer os exercícios. E o google tá florido de tutorial de exercícios. É só pesquisar "forma correta do exercício ..." e você vai encontrar centenas de links.

Algumas idéias sobre malhar em casa:

Colega, você não precisa começar sendo o Macgyver da maromba. Todo mundo tem suas limitações e, no começo, você precisa pegar leve, pois o seu corpo precisa criar resistência. "Ah, mas fulano faz 300 flexões de braço" Mas você não é fulano. Você é você. Lembra quando sua mãe dizia que você não é todo mundo? Ela estava falando a mais pura verdade! Comece devagar e se tiver que modificar os exercícios, modifique. Com o tempo você fica mais forte. É um processo, um dia de cada vez, um passo atrás do outro. Respeite seu corpo, respeite seus limites.
Quando eu comecei a minha jornada fitness, eu fazia duas flexões e meia e caía no chão morta, inválida. Hoje eu consigo fazer 25 seguidas. Daqui 3 meses provavelmente eu conseguirei fazer mais. Paciência e perseverança!
Abaixo um exemplo de flexão modificada.

Se você nunca fez flexão na vida e seus braços ainda não tem resistência, comece fazendo esse exercício reclinada em uma cadeira/parede/mesa/balcão.

Quando você se sentir confiante o suficiente, faça a flexão apoiada sobre seus joelhos. Até hoje eu faço assim quando já estou muito cansada e começo a perder a forma. Depois de um tempo, quando você sentir que criou uma boa condição nos seus braços, tente fazer a flexão em posição normal. Mas comece devagar. Faça um set de 5 em posição normal, depois mais 10 sobre os joelhos. Amanhã faz 6 em posição normal, no outro dia 7... e assim por diante.

Essa é a minha "academia"

Definitivamente você não precisa ter um quarto especial para seus exercícios. Eu malho todo dia no corredor entre a sala e o resto da casa. É o suficiente. Raramente aparece um exercício que precisa de mais espaço e , quando aparece, eu modifico para o espaço que eu tenho.

Muita gente pensa que malhar em casa é sinônimo de montar uma academia em casa. Mentira! Não precisa de nada disso. Muitos exercícios usam o peso do próprio corpo para criar resistência. Tem uma pancada de exercícios de cardio para fazer em casa, você não precisa comprar uma esteira para isso (além do fato de esteira ser um exercício chato pra caramba!).
O que eu comprei até agora foi um par de pesos que eu já uso por mais de um ano (já está na hora de dar um up no meus pesos) e um tapete de ioga. Outro artigo que eu comprei porque eu quis, não porque é essencial, foi um monitor de batimentos cardíacos. Eu gosto de saber quantas calorias que queimo em cada treino e também gosto de contabilizar as calorias queimadas no My Fitness Pal (meu contador de calorias). Mas olha só, comprei um modelo simples, num site de coisas de segunda mão. E foi só isso, gente. No mais, eu uso meu próprio corpo como peso. Mais para frente no post, vocês vão ver como isso é possível.

Logo abaixo eu vou mostrar para vocês os programas que eu fiz até hoje. Talvez quando você pensa em programa para malhar em casa, você pensa naqueles programas ridículos dos anos 80. Mas eu te prometo, esses que eu faço não têm nada a ver com isso. :D





O primeiro (o primeiro de verdade, depois do fiasco da minha primeira tentativa com o Insanity) foi o Focus T25. Programa jóia demais que dura 18 semanas. Ele tem 3 fases e cada fase aumenta o nível de dificuldade dos exercícios. Cada fase tem entre 4 e 5 vídeos com duração de 25 minutos e que trabalham diferentes grupos musculares do corpo. Esse programa foi fundamental para que eu criasse uma base sólida na minha condição física.
Esse programa conta com um modificador para fazer os exercícios com baixo impacto e para iniciantes.


Depois que eu criei mais condição física tentei mais uma vez o Insanity. Foi questão de honra!! haha
Depois do T25 eu já tinha mais condição física. Mesmo assim o Insanity é bem pesado. Eu me sentia uma heroína depois de acabar cada vídeo. Na minha cabeça eu tocava "Eye of the tiger" para mim mesma!

O Insanity dura 9 semanas. No primeiro mês os vídeos são mais curtos e duram de 30 a 45 minutos. No segundo mês o circuito muda e os vídeos duram por volta de uma hora.
Esse programa não tem o modificador.





Meu favorito!!! É tão doido quanto o Insanity, mas os vídeos tanto no primeiro mês quanto no segundo duram apenas 30 minutos. É um programa excelente!!! O programa dura 2 meses, mas eu fiz 2 rodadas e volta e meia eu ainda faço um vídeo ou outro desse programa, porque ele realmente é muito bom!
Ele conta com um modificador em todos os vídeos, em caso de exercícios de baixo impacto e para iniciantes.




Esse é um programa mais voltado para a definição dos músculos e usa pesos em quase todos os circuitos. Ele parece muuuuito mais fácil do que o Insanity e Insanity Max:30, mas queima quase a mesma quantidade de calorias e de deixa morto com farofa. Dependendo do peso que você usa, é um programa pesado. Mas ele tem a flexibilidade de ser um programa mais leve, se você usar pesos mais leves.
Os vídeos duram 30 minutos e o esquema dele é de 21 dias. mas eu não sigo o esquema normal, pois eu não fiz ele por apenas 21 dias, mas já faz uns 3 meses que eu faço esse programa. No esquema original do programa, você malha todos os dias da semana por 21 dias. Eu malho entre 5 e 6 dias por semana. Mas esse que é o barato de malhar em casa, você decide o que quer fazer.
Esse programa também conta com um modificador.



Eu estou de olho em um próximo programa chamado 22 minute Hard Corps, que é um programa de treino físico militar. Mas essas são cenas para um próximo capítulo. :D

O "problema" desses programas acima é que eles são todos em inglês e se você não tem uma boa compreensão da língua inglesa, eu sugiro que não os faça, pois os treinadores dão dicas importantes sobre a forma e a execução dos exercícios que, se não forem seguidos a risca, podem causar lesões. Mas fuçando na internet, eu achei um canal no youtube aonde você pode achar treinos muito legais. Os vídeos são muito bons e muito parecido com os que eu faço.
É só clicar aqui ó: Exercício em Casa

Eu vou dar mais uma procurada para vocês com esquemas e dicas de treino, mas esses ficam para outro post, senão esse post aqui vai ficar quilométrico.



Mas olha só, se você gosta de ir na academia: vá! Se você gosta de correr: tire o pó dos seus tênis de corrida! Se você curte natação: nade! Mas não deixe de praticar exercício físico. Como eu disse no começo: se eu deixei a vida sedentária de lado, qualquer um consegue! Eu não consigo nem medir a diferença que começar a malhar fez na minha vida. Os 22 quilos que eu perdi foram o de menos. Eu tenho uma saúde mental e física como nunca antes, tenho mais disposição, durmo melhor e é um ótimo estímulo para me alimentar melhor.
Claro que tem aqueles muitos dias que eu quero tirar uma soneca em vez de malhar. Mas vou te falar uma coisa que é a mais pura verdade e eu pude provar e comprovar: se você deixa de malhar e deixa a preguiça tomar conta, você SEMPRE se arrepende. Mas você NUNCA se arrepende de ter malhado.



E ai, bora deixar a vida sedentária para trás?

*Eu fiz uma busca rápida na internet e vi que todos esses programas estão disponíveis para compra no mercado livre e estão com preços ótimos. Se não encontrar lá, pode comprar pelo Amazon, E-bay ou no site da empresa mesmo, Beachbody.com.